Dieta para los mayores en invierno

Con la llegada del frío invernal las personas mayores deben prestar especial atención a su cuerpo, evitando ciertos riesgos para la salud y proveer buenos nutrientes. En esta época es donde pueden sufrir determinadas enfermedades como resfriados y gripes, además los cambios bruscos de temperatura son factores que favorecen el contagio y se pueden agudizar las enfermedades respiratorias, cardiacas y ostearticulares.
 
Con la edad y la ingesta de ciertos medicamentos suele haber una interacción en la asimilación de nutrientes sobre todo los lípidos y las proteínas, lo que da lugar a una disminución de la masa muscular, esto sumado a los propio proceso natural del envejecimiento hace que haya que prestar especial atención en la alimentación de los mayores para que no haya síntomas de desnutrición.
 
Es cierto, que las necesidades energéticas disminuyen con la edad, debido a un menor ritmo de vida y a una menor actividad física.
 
PAUTAS DIETÉTICAS: Suele suceder que con las bajas temperaturas disminuimos la ingesta de agua, ensaladas, frutas frescas (tan sanas y necesarias en la dieta equilibrada) pero se puede encontrar alternativas:
 
HIDRATACIÓN: Se aconseja beber 6 u 8 raciones de líquidos al día aunque no se tenga se, por ejemplo, agua, zumos naturales, caldos, sopas, infusiones calientes y conviene limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas.
 
HIDRATOS DE CARBONO: Cuando hace frío el cuerpo necesita aumentar la termogénesis por lo que desgasta a gran velocidad los depósitos de glucógenos, por lo que tomar hidratos de carbono ayudará mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre, y así producir calor y prevenir la fatiga. Se recomienda entre un 50-55% de nuestra alimentación diaria.
Logicamente los azucares deberían ser complejos, aquellos que son de asimilación lenta como pan integral, arroz integral, harinas integrales, azúcar integral o panela, legumbres, patatas…. y consumir con moderación azúcares simples como mermeladas, pasteles, chocolates…
 
GRASAS: Se deben aportar a la dieta entre un 25-30% . Consumir grasas monosaturadas y poliinsaturadas como pollo, atún, salmón, bonito, sardina, arenque… y en menos proporción pollo, leche, queso mantequilla, embutidos. EVITAR TOTALMENTE LAS GRASAS SATURADAS E HIDROGENADAS.
Utilizar para cocinar aceites de primera presión en frío o ecológicos, que no llevan ningún procesamiento químico como oliva, sésamo, girasol, coco…..
 
CARNES, PESCADOS, HUEVOS Y LÁCTEOS: se recomienda que la aportación de proteínas a la dieta sea 15-20%.
El consumo de pescado debería ser mayor que la carne.
Huevos 3 o 4 a la semana.
El consumo de lácteos puede ser 3 o 4 raciones al día.
 
VITAMINA D: se sintetiza en la piel y esta íntimamente relacionado con la absorción del calcio.Con la llegada del invierno la exposición al sol o disminuye o desaparece, por lo que es IMPRESCINDIBLE un suplemento de vitamina D.
 
FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES: se recomienda aprovechar los cítricos,( naranja, mandarina, pomelo, kiwi)  que están en temporada y nos aportan una gran cantidad de vitamina C, tan necesaria para los huesos y articulaciones.
Las verduras de temporada también son imprescindibles como el brócoli (rico en vitamina C y antioxidantes) las verduras de hoja verde como acelga, espinaca , apio, (rica en clorofila) con efecto depurativo.
Se recomienda tomar 2 o 3 veces a la semana en guisos, con otras verduras, en cremas.

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